Respecter le rythme circadien d’une journée pour booster son énergie

Respecter le rythme circadien d’une journée pour booster son énergie

Série sur les cycles – Episode 2

Comme nous avons pu le constater lors de l’épisode 1 de notre série consacrée aux cycles, la bonne connaissance de nos rythmes internes – que l’on nomme chronobiologie – est un enjeu majeur pour garantir notre bien-être.

Dans ce 2ème épisode, nous abordons les cycles dits « circadiens », d’une durée de 24 heures environ, pour mieux comprendre pourquoi nous sommes parfois plus en forme le matin que le soir ou pourquoi nous ressentons un coup de fatigue après la pause déjeuner. Nous reviendrons évidemment sur la manière dont la MTC (médecine traditionnelle chinoise) appréhende ce cycle.

Origines endogènes et exogènes des rythmes biologiques

Les rythmes biologiques ont une origine endogène et exogène. Les facteurs endogènes internes sont principalement génétiques et régis par les lois de l’horloge biologique. Cette horloge est le mécanisme interne propre à chaque individu qui est responsable du déclenchement et du maintien de ces rythmicités. Les facteurs exogènes externes, également appelés synchroniseurs, ne sont pas à l’origine de la création d’un rythme mais peuvent en modifier la période ou la phase. Les synchroniseurs sont périodiques et principalement environnementaux comme l’alternance du jour et de la nuit ou encore la variation de la durée des journées et des températures en fonction des saisons.

Les variations d’énergies au cours d’un cycle circadien d’une journée

Les rythmes circadiens peuvent s’observer chez les humains, les animaux ou encore les plantes. On attribue au médecin italien Santorio Santorio la mise en évidence du premier rythme circadien au 17ème siècle par la mesure de la variation journalière de son propre poids.

Il existe plusieurs cycles circadiens chez l’être humain tels que les rythmes hormonaux, les variations de la vigilance ou de la circulation sanguine. Le rythme de la température est l’un des principaux facteurs explicatifs des variations d’énergies durant une journée. Les travaux de De Koninck J. et al (1) mettent en exergue ces variations quotidiennes :

  • Un minimum de température à 6h du matin qui augmente jusqu’à midi ;
  • Une légère baisse de température en début d’après-midi entre 14h et 16h environ ;
  • Une augmentation atteignant un pic dit « acrophase » entre 18h et 21h avant une diminution progressive jusqu’à 6h du matin.

Les travaux de Broughton et al. (2) permettent de faire un lien entre une température élevée et une vigilance accrue. Le Dr. Guilhem Pérémarty défend que le rythme circadien de la vigilance suit celui de la température avec un léger décalage dans le temps. Ainsi, la baisse d’énergie et de vigilance post déjeuner ne serait pas liée à la digestion, comme il est communément admis, mais à la baisse de la température corporelle. Cette phase de somnolence qui survient après le repas du midi est appelée « postprandiale ». Elle est propice à la sieste qui, selon John Médina (3), procure un accroissement de la performance de 34% si elle dure 26 minutes.

Par ailleurs, en fonction de leur horloge, il existe bel et bien des individus du matin et d’autres du soir. Pour ceux du matin, leur horloge fait véritablement office de réveil automatique même après une nuit très courte. Ceux du soir peuvent être sujets à des difficultés d’endormissement entraînant une somnolence le matin.

Le rythme d’une journée en MTC

La MTC se focalise sur les rythmes naturels afin d’accompagner les individus, dans leur grande diversité, dans l’atteinte de leur propre équilibre. Cette approche inclusive est le propre de la MTC qui ne cherche pas un remède pour traiter un mal mais qui tend à appréhender l’individu dans sa globalité, incluant son environnement dit macrocosme, afin qu’il trouve son harmonie, son équilibre, son rythme.

La Chine traditionnelle a construit sa philosophie et sa médecine en observant plusieurs cycles de temps dont le cycle annuel fondé sur l’alternance des quatre saisons. Rapportée à une journée, et selon la loi d’analogie chère à la MTC, la saison du printemps débute à 3h et se termine à 9h, son point culminant étant 6h. C’est à 6h du matin que lorsque la nuit (Yin) disparaît, le soleil (Yang) se lève. Durant ce mouvement Bois, le Yang croît et le Yin décroît. La saison d’été débute à 9h et se termine à 15h, son point culminant d’énergie Yang s’atteignant à midi. A 15h commence l’automne, mouvement métal qui signe la décroissance du Yang et la croissance du Yin. L’hiver pointe à 21h l’heure du coucher. Durant la nuit le Yin culmine en attendant un nouveau réveil du Yang au petit matin.

Ce cycle traditionnel nous enseigne que le mouvement d’énergie printanière à 6h du matin correspond au démarrage du cycle circadien de la température. 6h correspond à une heure de réveil idéale pour profiter de cette montée d’énergie progressive. Le point de somnolence postprandiale de 15h correspond au démarrage de l’automne qui s’accompagne d’une baisse de température générale. De surcroît, une journée débutant à 6h du matin laisse toute place à une courte sieste. La fin de l’automne est marquée par l’augmentation de température et l’atteinte du pic « acrophase » à l’heure du dîner avant la chute de 21h qui invite à entamer la phase de sommeil.

Ainsi, nous pouvons distinguer une similitude entre le cycle circadien de la température et celui d’une journée en MTC.

Quels enseignements pour la vie au travail ?

L’étude de Shai Danziger (4) montre que les libérations sur parole accordées par les tribunaux varient de 65 % de relaxes, après la pause déjeuner, à pratiquement 0% de relaxe obtenue avant la pause. L’influence de la chronobiologie sur la prise de décision ou la performance n’est pas assez étudiée dans le monde du travail et, plus généralement, dans le management.

Au-delà de ne pas respecter ces rythmicités générales et spécifiques à chaque individu, l’entreprise est souvent génératrice de désynchronisations multiples en imposant un travail de nuit ou posté (sans vérifier au préalable l’adéquation avec la chronobiologie des individus concernés) ou le jet lag des grands voyageurs dont le retour à la normale peut prendre plusieurs semaines.

Références :

(1) De Koninck J., Christ G., Carrier J., Hebert G., Fortier M. (1990), Body temperature in extended sleep: preliminary findings. Sleep ’90: Proceedings of the 10th European Congress of sleep research.

(2) Medina John (2009) Brain rules. 12 principles for Surviving  and Thriving at Work, Home and School.

(3) Broughton R., De Koninck J., Gagnon P., Dunham W., Stampi C. (1990) Sleep-wake biorhythms and extended sleep in man. Sleep and Biological Rhythms. Montplaisir J, Godbout R (eds). New York: Oxford University Press.

(4) Shai Danziger (2013), Comment notre cerveau décide, La Recherche no 473.

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Julien Granata

Dr Julien Granata est Enseignant-chercheur - Membre du laboratoire Montpellier Recherche en Management - Coach Professionnel Certifié - Instructeur de méditation